Actividad fisica y embarazo

Primero que todo debemos entender que el embarazo es un estado completamente fisiologico y no una patologia ( enfermedad), lo que no imposibilita el ejercicio.

Debemos tener en cuenta que la actividad fisica a realizar sea la adecuada, procurando no darle mucha intensidad a los esfuerzos y evitar ejercicios de impacto ( saltar, correr, etc.)

A continuación dejaré una serie de puntos para evitar riesgos en la ejecución de trabajos fisicos:

• Trabajar en una FC (frecuencia cardiaca), por debajo de 140 lpm (latidos por minuto)
• Los trabajos no deberán tener un volumen superior a los 15 minutos
• No debe realizarse inigun ejercicio en posición supina ( acostada)
• Despúes de haber completaso el cuarto mes de gestación, evitar ejercicios que invlucren la "maniobra de valsalva" ( aguantar la respiración)

Además el ejercicio tambien produce efectos en el feto, como aumentar los latidos por minuto lo que es normal que ocurra..

Hay algunas contraindicaciones que impediran la practica de actividad fisica como:

• Sangrado vaginal
• Placenta previa
• Anemia ( a causa de la disminución de la capacidad ventilatoria de un transporte de oxigeno deficiente)
• Enfermedad cardiaca o tiroidea
• Hipertensión
• Obesidad o sobrepeso excesivos

Nota: Es muy importante realizar sesiones de flexibilidad en los primeros meses de gestación, para evitar dolores musculares ( espalda, piernas , etc.), asi en el momento del parto será mucho más facil.

Hipertrofia v/s Trabajos aerobicos

¿Quieres aprovechar al maximo tu dia para entrenar, mezclando distintos trabajos?
Esto no puede ser una buena idea si no se tiene claro los objetivos que cada trabajo tiene por alcanzar.

Si te gusta que tus brazos se vean como de acero y tus pectorales  esten tan marcados como un exterminador, sin embargo tambien te gusta trotar con el aire mañanero, deberas tener un plan de entrenamiento adecuado que mezcle estos trabajos de manera efectiva para que tu cuerpo pueda adaptarse de mejor manera al tipo de entrenamiento.
Esto es debido a las diferentes reacciones del cuerpo en cuanto a estos 2 tipos de entrenamiento.

Fuerza ( Hipertrofia):

• Estimula la hipertrofia de la fibras musculares
• Reduce la densidad capilar
• Reduce el volumen mitocondrial

Resistencia aerobica:

• Disminuye el tamaño de las fibras musculares
• Aumenta la densidad capilar
• Aumenta el volumen mitocondrial

Una manera adecuada podrá ser distribuir cada tipo de trabajo por periodos determinados, ya sea por semanas o mes. Por ejemplo un mes dedicarle a trabajos de fuerza y disminuyendo los trabajos aerobicos y al mes siguiente disminuir los trabajos de fuerza y aumentar los aerobicos.

Posturas al sentarse

Nuestro cuerpo realiza muchas actividades diarias las cuales hacen que  nuestros músculos y huesos esten constantemente trabajando, esto ocurre cuando estamos de pie, cuando caminamos, cuando subimos las escaleras,etc. Todo esto produce un gasto de energia y debemos hacer una pausa la cual hacemos sentandonos.

¿Nos sentamos de la manera correcta?

Cuando estamos recostados, sentados en el sillon, sentados en el colegio o en la oficina, nos sentamos de la forma que más nos acomoda pero no sabemos si lo hacemos de la manera correcta para no perjudicar la columna trayendo problemas a futuro.

El adoptar un hábito incorrecto para sentarse en una silla estamos estropeando nuestra columna vertebral, y esto en un día no se nota, pero en un trabajo, por ejemplo de oficinista, estarse 8 horas diarias sentado con una mala postura puede traer graves consecuencias.

Hay que decir que no siempre los problemas son por la postura, también lo son por tener una silla incómoda. Esta silla debe responder a criterios ergonómicos, no solo tiene que ser bonita.

Los consejos que recomiendo para el día a día son, por ejemplo, que se levante cada cierto tiempo y varíe de postura, coloque alguna planta en el escritorio, apoyar la espalda completamente en el respaldo. Descanse la vista mirando a un punto lejano durante 1 ó 2 minutos, sobretodo si se trabaja con ordenadores. También es recomendable que, cada 45 minutos, se realicen estiramientos de brazos, piernas, espalda, etc para evitar dolores y adquirir una plataforma que nos eleve los pies con la punta hacia arriba, para una mejor circulación de la sangre.

Es recomendable que al sentarse, no hacerlo con la espalda 100% recta, debe tener una leve inclinación hacia atrás para evitar demasiada presión entre vertebras de la columna.

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Con estos consejos espero que sepan mejor cómo prevenir estas molestias.

Algunos ejercicios básicos

¿Quieres fortalecer tus músculos pero no tienes dinero para cubrir un gimnasio?.La solución esta en tu propia casa.Una buena rutina que te hará tonificar tús musculos ( grandes y pequeños) y sumamente sencilla será trabajar con tu propio peso corporal haciendo ejercicios básicos pero a la vez con resultados optimos.
Estos a su vez sirven para proporcionar una adaptación de tu cuerpo al ejercicio.

Brazos y Pectorales 

Biceps y pectorales: Un buen trabajo de biceps y pectorales será ejecutar flexo-extensiones de brazo (lagartijas), ubicando tus codos a la altura de tus hombros.

 Nota: Puedes poner una toalla doblada en suelo la cual deberas tocar con la nariz ( usala de referencia)

Triceps: Podrás trabajarlos en un banco u otra superficie en altura. De espalda y apoyando ambos brazos en la parte superior del banco y flexionaremos los brazos sin que nuestros glúteos toquen el suelo, luego los extenderemos nuevamente.

Tambien podrás trabajar en el suelo si no dispones de ningún banco.

Abdomen

Abdominales: Los abdominales son considerados como un trabajo muy dificil de realizar, pero no lo serán si los ejecutas de la manera correcta. Una manera simple de ejecutarlos  es recostarse en el suelo o en una colchoneta con las piernas juntas y extendidas, brazos extendidos por encima de los hombros. Levantamos el tronco y flexionamos las piernas y que la planta del pie toque el suelo, de manera que podamos abrazar nuestras rodillas, de esta forma se hacen las repeticiones.

Cuadriceps y glúteos

Sentadillas: En posición de pie con las manos en la nuca o extendidas hacia adelante, deberás descender con el tronco recto, flexionando las rodillas y sin levantar el talón del suelo, de esta manera subes y bajas para realizar las repeticiones.

Nota: Las sentadillas se pueden ejecutar de manera: " sentadilla profunda" o "media sentadilla", yo recomiendo la sentadilla profunda ya que hay menos riesgo de lesion a nivel lumbar.

El numero de repeticiones deberá ser de manera progresiva para que obtengas resultados a mediano/corto plazo. Recomiendo empezar con 3 series de 15 repeticiones en sentadillas,  3 series de 10 repeticiones en abdominales,  3 series de 10 repeticiones de triceps y 3 series de 10 repeticiones de flexo-extension de brazos. Cada semana aumenta de 3-5 repeticiones por ejercicio.

mejora tu postura

Uno de las formas de mejorar tu postura para que sea mas recta, es trabajar tu zona abdominal. Al momento de ejecutar tus abdominales, los músculos de esa área se ponen rigidos y se fortalecen, dando como resultado que tus órganos internos se contraigan haciendo que tu espalda tambien se enderece, estos músculos funcionan como una pared, que mientras mas dura sea, mas comprimidos estaran tus órganos del diafragma.

Siempre tenemos que tener en cuenta hacer de manera correcta tus abdominales para que no forzemos nuestra delicada columna.

¿Dolores en la zona lumbar?

Si a veces sientes molestias en la espalda que no te dejan realizar tus actividades diarias, no siempre pueden ser por un mal esfuerzo, también puede ser debido a falta de actividad fisica.

Lumbalgia esta por muy debajo de un lumbago, pero de igual importancia debido a que se presenta en la columna vertebral, parte que debemos cuidar y no forzarla indebidamente. Una buena forma de prevenir esto es dar estimulos minímo 3 veces por semana para que nuestro cuerpo se adapte al trabajo fisico, yo recomiendo trabajos aérobicos y de flexibilidad para eliminar esa rigidez que provocará la lumbalgia.

Importancia de la supercompensación

Importancia de la supercompensación

Ejercitarnos es un habito muy saludable que evita tener factores de riesgo de muchas enfermedades, que nos pueden afectar ahora o en nuestra vejez, sin embargo,  al momento de entrenar nuestro cuerpo; ¿ lo hacemos de forma correcta?

¿Qué es supercompensación?

Nuestra forma de entrenamiento la compone una sesión, microciclo, mesociclo, etc. Esta sesión puede tener un volumen ( tiempo), según la disposición o entrenamiento que estemos realizando, pero en algún momento debemos darle un respiro a nuestro organismo y/o nuestro grupo muscular el cúal estamos trabajando. Ese descanso es la supercompensación principio fundamental para que nuestro entrenamiento sea efectivo y podamos lograr nuestro objetivo.

Al tener una supercompensación adecuada nuestro cuerpo estará preparado para recibir estímulos mas altos que la sesión anterior, es así como nuestro entrenamiento empezará a evolucionar y lograr objetivos. Es importante tener una buena supercompensación para no llegar a sobreentrenarse.

El sobreentrenamiento reducira nuestro progreso y puede ser perjudicial para la salud.